{"id":2486,"date":"2022-03-16T19:04:54","date_gmt":"2022-03-16T18:04:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.feedoptimism.it\/wellness\/?p=2486"},"modified":"2022-03-17T16:09:41","modified_gmt":"2022-03-17T15:09:41","slug":"panchine-gradini-esercizi-da-fare-all-aperto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.feedoptimism.it\/wellness\/panchine-gradini-esercizi-da-fare-all-aperto\/","title":{"rendered":"Panchine e gradini: una combo di esercizi da fare all’aperto"},"content":{"rendered":"

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Benessere<\/h1>\n

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Panchine e gradini: una combo<\/h3>\n

di esercizi da fare all’aperto<\/h3>\n

[\/et_pb_text][et_pb_text ol_position=”outside” admin_label=”Testo post 1″ _builder_version=”4.11.1″ _module_preset=”default” text_font=”Work Sans||||||||” text_text_color=”#000000″ text_font_size=”16px” text_line_height=”1.5em” link_text_color=”#fd4445″ link_font_size=”16px” ul_text_color=”#000000″ ol_text_color=”#000000″ header_2_text_align=”center” header_2_text_color=”#fd4445″ header_2_font_size=”50px” header_3_text_color=”#fd4445″ header_3_font_size=”24px” header_4_text_color=”#fd4445″ header_4_font_size=”24px” text_orientation=”justified” custom_padding=”|15%||15%|false|false” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Preferisci allenarti all’aperto piuttosto che chiuderti in palestra? Trovi il tapis roulant e gli attrezzi tradizionali monotoni e poco stimolanti? Allora abbiamo in serbo per te una routine per i tuoi allenamenti outdoor che li render\u00e0 pi\u00f9 efficaci e sicuramente pi\u00f9 dinamici, grazie ad un paio di attrezzi alternativi presi in prestito dall’arredo urbano.\u00a0<\/span><\/p>\n

Gli attrezzi inaspettati dell\u2019allenamento all’aperto<\/h3>\n

Se la tua passione \u00e8 la corsa o la camminata conosci bene le sensazioni dell\u2019attivit\u00e0 fisica outdoor. Essere circondati dalla natura e dalla quiete ha un effetto stimolante e salutare su corpo e mente, migliorando l\u2019umore e la concentrazione, facendo bruciare molte calorie e diminuendo lo stato di stress. E, come sai, questi sono solo alcuni dei benefici del movimento all\u2019aria aperta.\u00a0<\/span><\/p>\n

Un altro vantaggio dell\u2019attivit\u00e0 fisica open air \u00e8 la possibilit\u00e0 di avere molti pi\u00f9 stimoli e possibilit\u00e0 di variazioni rispetto all\u2019allenamento al chiuso. Puoi decidere di cambiare e variare il percorso, praticarlo facilmente in qualsiasi localit\u00e0 e senza restrizioni, non avendo un abbonamento da consumare o un luogo e fasce orarie limitati e limitanti.<\/span><\/p>\n

Nonostante il percorso outdoor sia di per s\u00e9 gi\u00e0 performante, hai anche la possibilit\u00e0 di rendere il tuo allenamento pi\u00f9 interessante e dinamico. Le vie cittadine e i parchi mettono a disposizione attrezzi occasionali in grado di farti sperimentare nuove combinazioni di esercizi ed incrementare l\u2019efficacia dell\u2019attivit\u00e0 fisica.<\/span><\/p>\n

Ti sar\u00e0 capitato spesso, tra una corsa e una camminata, di passare accanto ad una panchina oppure a una gradinata: hai mai pensato ad utilizzarle per variare e completare il tuo allenamento?<\/span><\/p>\n

Devi sapere che possono trasformarsi in attrezzi alternativi e basi d\u2019appoggio per diversi esercizi che potrai alternare per realizzare delle routine sempre differenti e stimolanti.<\/span><\/p>\n

Mentre riprendi fiato dalla corsa appena conclusa, puoi dirigerti verso una panchina e terminare la tua sessione outdoor con il sempre pi\u00f9 in voga <\/span>bench workout<\/span><\/i> (traducibile come \u201callenamento con panchina\u201d) composto da una serie di esercizi che ne sfruttano la forma e la stabilit\u00e0. Ideale come base per gli squat e per i piegamenti sulle braccia; da utilizzare come piano per gli addominali oppure come step per rafforzare le gambe. Una palestra a cielo aperto per tonificare e rafforzare tutto il corpo! Ci avresti mai pensato?\u00a0<\/span><\/p>\n

E se dovesse capitarti di imbatterti in una gradinata cogli l\u2019occasione per uno sprint, salendo e scendendo in velocit\u00e0 oppure utilizza un gradino come step o come base per i tuoi affondi.<\/span><\/p>\n

Fare le scale stimola l\u2019attivit\u00e0 aerobica, fa bruciare molte calorie (circa 75 cal in 20 minuti), accelera il metabolismo e rafforza resistenza, muscoli e sistema cardiovascolare.\u00a0<\/span><\/p>\n

Un\u2019unica accortezza: controlla che i gradini siano abbastanza larghi per evitare di inciampare o scivolare.<\/span><\/p>\n

Ora per\u00f2, prova a mettere in pratica questi consigli con la routine pensata per te dal nostro trainer.<\/span><\/p>\n

[\/et_pb_text][et_pb_image src=”https:\/\/www.feedoptimism.it\/wellness\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/panchine-gradine-feed-optmism-felicia.png” alt=”esercizi-propriocettivi-feed-optimism” title_text=”panchine-gradine-feed-optmism-felicia” url=”https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=S6cHVynth2o” url_new_window=”on” show_bottom_space=”off” disabled_on=”on|off|off” admin_label=”Immagine post” _builder_version=”4.11.1″ _module_preset=”default” custom_margin=”0px||||false|false” custom_padding=”||||false|false” global_colors_info=”{}”][\/et_pb_image][et_pb_text admin_label=”Testo post 2″ _builder_version=”4.11.1″ _module_preset=”default” text_font=”Work Sans||||||||” text_text_color=”#000000″ text_font_size=”16px” text_line_height=”1.5em” link_text_color=”#fd4445″ link_font_size=”16px” ul_text_color=”#000000″ ol_text_color=”#000000″ header_2_text_align=”center” header_2_text_color=”#fd4445″ header_2_font_size=”50px” header_3_text_color=”#fd4445″ header_3_font_size=”24px” header_4_text_color=”#fd4445″ header_4_font_size=”24px” text_orientation=”justified” custom_margin=”||7px|||” custom_padding=”5%|15%|0%|15%|false|false” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Non solo corsa: la routine completa all\u2019aperto<\/h3>\n

Panchina e gradini sono i protagonisti di questo allenamento outdoor, ideali per completare la tua sessione di corsa ma anche da proporre come workout a s\u00e9 stante.<\/span><\/p>\n

Step up con panchina o gradino<\/b><\/h4>\n

Inizia la routine con un esercizio chiamato <\/span>step up <\/span><\/i>(traducibile come \u201cfare un passo avanti\u201d)<\/span> dedicato al rafforzamento degli arti inferiori. Potrai eseguirlo preferendo una panchina – per un dislivello maggiore e per uno sforzo pi\u00f9 intenso – oppure un gradino pi\u00f9 basso – per un movimento pi\u00f9 agile e veloce. Scegli quale appoggio utilizzare in base alla tua capacit\u00e0 atletica e necessit\u00e0. Dunque procediamo:<\/span><\/p>\n

    \n
  • Posizionati di fronte alla base che hai scelto e appoggia il piede destro sulla seduta della panchina o sul gradino davanti a te;<\/strong><\/li>\n
  • Con una spinta solleva la gamba sinistra e porta il ginocchio verso il petto, mantenendo addominali e glutei attivi;<\/strong><\/li>\n
  • Riporta la gamba sinistra in posizione di partenza e ripeti il movimento di salita e discesa per almeno 8 volte per lato.\u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

    Durante l\u2019esecuzione di questo esercizio \u00e8 fondamentale la stabilit\u00e0 dell\u2019appoggio e mantenere un buon equilibrio, in particolar modo su uno <\/span>step <\/span><\/i>pi\u00f9 alto come quello proposto sulla panchina.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Dips: rafforzare le braccia con le distensioni\u00a0<\/b><\/h4>\n

    Dopo aver allenato gli arti inferiori puoi dedicarti alla parte superiore del corpo. Il secondo esercizio proposto prevede una serie di <\/span>dips <\/span><\/i>ovvero delle distensioni delle braccia in appoggio su una base, ideali per il rafforzamento dei tricipiti:<\/span><\/p>\n

      \n
    • Siediti su una panchina o un gradino, sistema le mani accanto alle anche appoggiando bene i palmi alla superficie;<\/strong><\/li>\n
    • Porta in avanti le gambe e punta i talloni a terra;<\/strong><\/li>\n
    • Distendi le braccia, sposta il bacino oltre il bordo della seduta e, facendo forza sulle braccia, scendi verso il basso senza toccare terra per poi risalire.\u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

      Esegui la sequenza per almeno 16 volte.\u00a0<\/span><\/p>\n

      Per intensificare l\u2019esercizio puoi aumentare la distanza tra le gambe e, in risalita, sollevare una gamba e toccare la caviglia con la mano opposta, lavorando cos\u00ec anche sulla parte centrale del corpo \u2013 il <\/span>core<\/span><\/i>.<\/span><\/p>\n

      Addominali con ginocchia al petto<\/b><\/h4>\n

      Completa questa routine all\u2019aperto con un esercizio dedicato agli addominali. Anche in questo caso utilizzerai come appoggio una panchina oppure un gradino, in base alle tue necessit\u00e0:<\/span><\/p>\n

        \n
      • Siediti sulla tua base con le mani ben salde appoggiate accanto a te;<\/strong><\/li>\n
      • Porta entrambe le ginocchia al petto appoggiandoti sull\u2019osso sacro e attivando l\u2019addome \u2013 per farlo avvicina l\u2019ombelico alla colonna vertebrale;<\/strong><\/li>\n
      • Stendi in avanti le gambe e, allo stesso tempo, porta indietro il busto per poi tornare in posizione di partenza, eseguendo l\u2019esercizio per almeno 16 volte.\u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

        Se sei principiante, per semplificare il movimento senza rinunciare al risultato, il nostro trainer consiglia di eseguire l\u2019esercizio alternando la distensione delle gambe: prima quella destra, poi quella sinistra e cos\u00ec via.\u00a0<\/span><\/p>\n

        [\/et_pb_text][et_pb_image src=”https:\/\/www.wellink.it\/feedoptimism\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/feed-citazione-yellow.png” title_text=”feed-citazione-yellow” _builder_version=”4.11.1″ _module_preset=”default” custom_margin=”||6px|||” custom_padding=”|25%||25%|false|false” global_colors_info=”{}”][\/et_pb_image][et_pb_text ol_position=”outside” admin_label=”Testo post 3″ _builder_version=”4.11.1″ _module_preset=”default” text_font=”Georgia||||||||” text_text_color=”#000000″ text_font_size=”16px” text_line_height=”2.4em” link_text_color=”#fd4445″ link_font_size=”16px” ul_text_color=”#000000″ ol_text_color=”#000000″ header_2_text_align=”center” header_2_text_color=”#fd4445″ header_2_font_size=”50px” header_3_text_color=”#fd4445″ header_3_font_size=”24px” header_4_text_color=”#fd4445″ header_4_font_size=”24px” custom_margin=”-77px||29px|||” custom_padding=”0%|25%|0.6%|25%|false|false” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

        Puoi eseguire questa routine di 3 esercizi da 6 a 8 volte \u2013 in base al tuo livello di allenamento – con un recupero di un minuto tra ogni sequenza.\u00a0<\/span><\/span><\/p>\n

        [\/et_pb_text][et_pb_text ol_position=”outside” admin_label=”Testo post 4″ _builder_version=”4.11.1″ _module_preset=”default” text_font=”Work Sans||||||||” text_text_color=”#000000″ text_font_size=”16px” text_line_height=”1.5em” link_text_color=”#fd4445″ link_font_size=”16px” ul_text_color=”#000000″ ol_text_color=”#000000″ header_2_text_align=”center” header_2_text_color=”#fd4445″ header_2_font_size=”50px” header_3_text_color=”#fd4445″ header_3_font_size=”24px” header_4_text_color=”#fd4445″ header_4_font_size=”24px” text_orientation=”justified” custom_margin=”3px||7px|||” custom_padding=”0.7%|15%|1.6%|15%|false|false” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

        Dal ritorno al parco, scegli Felicia per il tuo pasto post allenamento! La <\/span>pasta di riso integrale Bio<\/span><\/a> \u00e8 rinfrescante, disintossicante e digeribile. \u00c8 naturalmente priva di glutine e ad alto contenuto di fibre e sali minerali come magnesio e potassio. Scopri la ricetta <\/span>L\u2019Ovazione<\/span><\/a>, che unisce il sapore ricco del riso integrale a quello deciso delle cime di rapa e delle acciughe, e non perdere <\/span>Spaghetti Ai\u00f2 <\/span><\/a>con bottarga e la freschezza del limone.<\/span><\/p>\n

        [\/et_pb_text][et_pb_image src=”https:\/\/www.feedoptimism.it\/wellness\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/icon-giallo.png” title_text=”icon-giallo” show_bottom_space=”off” align=”center” disabled_on=”on|off|off” admin_label=”Icona Bottom” _builder_version=”4.11.1″ _module_preset=”default” width=”100%” max_width=”100%” min_height=”60px” height=”60px” max_height=”60px” custom_margin=”4px||||false|false” custom_padding=”2px|20px|32px|20px|false|false” global_colors_info=”{}”][\/et_pb_image][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=”4.9.7″ _module_preset=”default” background_color=”#FFFFFF” custom_margin=”0px|auto||auto|false|false” custom_padding=”||||false|false” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.9.7″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_testimonial portrait_url=”https:\/\/www.feedoptimism.it\/wellness\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/daniele-matteotti-feed-optimis-felicia.png” quote_icon=”off” portrait_width=”150px” portrait_height=”150px” admin_label=”Curriculum” _builder_version=”4.11.1″ _module_preset=”default” body_font=”||||||||” body_text_align=”justify” body_font_size=”13px” body_link_text_color=”#fd4445″ body_link_font_size=”13px” background_color=”#ffff52″ custom_margin=”|5%|-5px|5%|false|false” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

        Daniele Matteotti<\/strong>
        <\/span>Trainer, Nutrizionista & Farmacista
        <\/em><\/span><\/p>\n

        Classe 1990, un percorso fatto di approfondimento e passione. Volto, penna e performer per varie realt\u00e0, fa della sua conoscenza scientifica del corpo e dei processi metabologici la base di partenza per la creazione di routine che partono da una profonda conoscenza del corpo.<\/p>\n

        [\/et_pb_testimonial][et_pb_image src=”https:\/\/www.feedoptimism.it\/wellness\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/autori-bottom-yellow.png” alt=”o” title_text=”autori-bottom-yellow” show_bottom_space=”off” disabled_on=”off|off|off” admin_label=”Strip grafica” _builder_version=”4.11.1″ _module_preset=”default” custom_margin=”0px|5%|5%|5%|false|false” custom_padding=”||||false|false” global_colors_info=”{}”][\/et_pb_image][et_pb_code _builder_version=”4.9.7″ _module_preset=”default” custom_margin=”||20px||false|false” global_colors_info=”{}”]