{"id":2968,"date":"2022-08-04T15:15:51","date_gmt":"2022-08-04T13:15:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.feedoptimism.it\/wellness\/?p=2968"},"modified":"2022-08-04T16:18:33","modified_gmt":"2022-08-04T14:18:33","slug":"ormoni-allenamento-nesso-esiste","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.feedoptimism.it\/wellness\/ormoni-allenamento-nesso-esiste\/","title":{"rendered":"Ormoni ed allenamento: il nesso esiste!"},"content":{"rendered":"

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Benessere<\/h1>\n

[\/et_pb_text][\/et_pb_column][et_pb_column type=”1_3″ _builder_version=”4.9.7″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=”4.9.7″ _module_preset=”default” background_color=”#FFFFFF” custom_margin=”0px|auto||auto|false|false” custom_padding=”||||false|false” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.9.7″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_image src=”https:\/\/www.feedoptimism.it\/wellness\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/77_cover-16-9_ARTICOLO_Ormoni-ed-allenamento-il-nesso-esiste.jpg” title_text=”77_cover 16-9_ARTICOLO_Ormoni ed allenamento- il nesso esiste!” _builder_version=”4.11.1″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][\/et_pb_image][et_pb_text disabled_on=”on|off|off” admin_label=”TITOLO POST” _builder_version=”4.11.1″ _module_preset=”default” text_text_color=”#5fc1ed” header_2_text_align=”center” header_2_text_color=”#5fc1ed” header_2_font_size=”60px” header_2_line_height=”1.3em” header_3_font=”Work Sans||||||||” header_3_text_align=”center” header_3_text_color=”#fd4445″ header_3_font_size=”50px” background_color=”#FFFFFF” text_orientation=”center” width=”100%” module_alignment=”center” custom_margin=”60px||||false|false” custom_padding=”0px||||false|false” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Ormoni ed allenamento:<\/h3>\n

il nesso esiste!<\/h3>\n

 <\/p>\n

[\/et_pb_text][et_pb_text ol_position=”outside” admin_label=”Testo post 1″ _builder_version=”4.11.1″ _module_preset=”default” text_font=”Work Sans||||||||” text_text_color=”#000000″ text_font_size=”16px” text_line_height=”1.5em” link_text_color=”#fd4445″ link_font_size=”16px” ul_text_color=”#000000″ ol_text_color=”#000000″ header_2_text_align=”center” header_2_text_color=”#fd4445″ header_2_font_size=”50px” header_3_text_color=”#fd4445″ header_3_font_size=”24px” header_4_text_color=”#fd4445″ header_4_font_size=”24px” text_orientation=”justified” custom_padding=”|15%||15%|false|false” hover_enabled=”0″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Ebbene s\u00ec, gli ormoni giocano un ruolo importante nella regolazione del nostro organismo e si pu\u00f2 certamente affermare che lo sport pu\u00f2 incidere sugli equilibri ormonali del corpo, ancor di pi\u00f9 in quello femminile.<\/span><\/p>\n

Durante il corso della tua vita avrai sicuramente sentito parlare di ormoni e tu stessa ne avrai parlato, probabilmente con pi\u00f9 frequenza a ridosso del ciclo mestruale o in momenti particolari della tua vita, come una gravidanza. Ma cosa sono esattamente gli ormoni e come interagiscono con l\u2019allenamento?\u00a0<\/span><\/p>\n

Ormoni femminili: quali sono e le loro caratteristiche<\/b><\/p>\n

Gli ormoni sono delle molecole che hanno un ruolo da messaggero: scambiano segnali tra una cellula e l\u2019altra.\u00a0<\/span><\/p>\n

Quando viene fornita un\u2019informazione ad una cellula, questa attiva una reazione, una risposta biologica che ci porta ad avere fame, sonno, desiderio sessuale, alterazioni dell\u2019umore, ecc.<\/span><\/p>\n

Tutto ci\u00f2 accade nel nostro corpo in modo molto veloce, ma estremamente complesso; proprio per tale ragione \u00e8 importante preservare quanto pi\u00f9 possibile l\u2019equilibrio in tutti questi processi biologici, cos\u00ec che \u201cla tua macchina\u201d non ti lasci a piedi durante il tragitto della vita. Avere uno stile di vita salutare tramite un\u2019alimentazione bilanciata e personalizzata e con un buon livello di attivit\u00e0 fisica pu\u00f2 aiutare il corpo a mantenere l\u2019equilibrio.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Gli ormoni per l\u2019equilibrio fisico della donna sono sei:<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Cortisolo<\/b>: detto anche ormone dello stress. Il tuo corpo ne produce in quantit\u00e0 maggiore al mattino, con un picco verso le 08:00 e in minore quantit\u00e0 alla sera. Quando svolgi attivit\u00e0 fisica, questo ormone incrementa l\u2019attivit\u00e0 dell\u2019insulina (ormone importante per il trasporto degli zuccheri alle cellule) cos\u00ec da favorire un consumo pi\u00f9 lento degli zuccheri da parte delle cellule; la glicemia rimane dunque pi\u00f9 stabile ed evita cali di energia, debolezza muscolare e fatica. Man mano che il tuo livello di allenamento migliora, la sintesi del cortisolo diminuisce pian piano perch\u00e9 il tuo corpo si adatta allo sforzo muscolare ed \u00e8 quindi sottoposto a meno stress.\u00a0 Si potrebbe quindi affermare che fare allenamenti con moderata intensit\u00e0 produca meno cortisolo, mentre quelli ad alta intensit\u00e0 ne stimolino la produzione. Se hai una vita molto stressante con ritmi lavorativi sostenuti, dormi poco, ti alleni tanto e mangi pure poco, sappi che i tuoi livelli di cortisolo saranno talmente alti che sar\u00e0 improbabile ottenere buoni risultati dal punto di vista estetico. Alti livelli di cortisolo aumentano i depositi di grasso, specialmente a livello addominale.<\/span><\/li>\n
  2. Irisina<\/b>: chiamato anche ormone dello sport, \u00e8 in grado di attivare quei geni che \u201ctrasformano\u201d il grasso bianco (di riserva, che ingrassa) in grasso marrone (metabolicamente attivo). Si \u00e8 visto che vi \u00e8 un aumento del 12% di questo ormone nelle donne in sovrappeso che praticano attivit\u00e0 sportiva rispetto a chi non la pratica.<\/span><\/li>\n
  3. Estrogeni<\/b>: nelle donne regolano la maturazione sessuale, ciclo mestruale, allungamento osseo durante la crescita, memoria, ecc. Sono prodotti nel tessuto adiposo, ed \u00e8 importante tenere a mente questo fattore, poich\u00e9 ridurre eccessivamente la percentuale di grasso compromette la corretta produzione di questi importantissimi ormoni. Gli sport aerobici aiutano il tuo corpo a risparmiare gli zuccheri come fonte energetica per usare invece i grassi che ingeriamo tramite la dieta.<\/span><\/li>\n
  4. Testosterone<\/b>: ebbene s\u00ec, anche le donne producono una piccola quantit\u00e0 di testosterone, cos\u00ec come gli uomini sintetizzano un po’ di estrogeni. Questo \u00e8 importante per la crescita muscolare, migliora il rapporto massa magra\/massa grassa e incrementa lo sviluppo della capillarizzazione. \u00c8 importante dunque allenarsi con i pesi per migliorare la propria composizione corporea. Lo so\u2026nella tua mente stai pensando: \u201cio non voglio alzare pesi, perch\u00e9 non voglio diventare una bodybuilder o assomigliare ad un uomo\u201d. Non ti preoccupare, non accadr\u00e0; i tuoi livelli di testosterone sono talmente bassi che sarai ben lontana dall\u2019assomigliare ad un uomo, cos\u00ec fosse gli uomini che hanno buoni livelli di questo ormone sarebbero tutti come Ercole e, purtroppo, per raggiungere tale livello servo anni e anni di allenamento con grossi sovraccarichi. Armati quindi di coraggio e inizia con estrema tranquillit\u00e0 ad alzare dei pesi sotto la guida di un bravo istruttore.<\/span><\/li>\n
  5. Ormoni tiroidei<\/b>: sembra che sessioni di allenamento intense agiscano sul rilascio degli ormoni tiroidei T3 e T4. Questo porta ad un aumento del metabolismo cellulare e corporeo, fenomeno che si mantiene anche quando si riposa.\u00a0<\/span><\/li>\n
  6. Ormone della crescita<\/b>: detto anche GH \u00e8 importante per regolare il metabolismo dei grassi, oltre che contribuire alla forza ossea e muscolare. Se ti alleni, produrrai pi\u00f9 GH (che avviene durante il sonno). Sembra che esercizi ad alta intensit\u00e0 che abbinino resistenza e cardio stimolino al massimo la produzione di tale ormone.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    H2<\/b> Allenamento e ormoni: questione di equilibrio, anche alimentare<\/b><\/p>\n

    Molti hanno pensato di poter sfruttare le diverse fasi del ciclo mestruale per ottenere il massimo in performance e salute generale. Secondo tale teoria l\u2019allenamento dovrebbe essere cos\u00ec regolato:<\/span><\/p>\n

      \n
    • Fase follicolare<\/span>: 10 giorni circa; si ha il picco di estrogeni ed \u00e8 il momento migliore per lavorare sulla forza, ipertrofia e durata. In questa fase si ha ottima capacit\u00e0 di metabolizzare i carboidrati.<\/span><\/li>\n
    • Fase ovulatoria<\/span>: 3 giorni circa; hai i massimi livelli di estrogeni e testosterone. Sono giorni perfetti per testare i propri massimali di forza e resistenza.<\/span><\/li>\n
    • Fase luteale:<\/span> 12 giorni circa; si abbassano gli estrogeni e aumenta il progesterone, la temperatura del corpo si innalza cos\u00ec come la ritenzione idrica e si sente pi\u00f9 fatica. Dovresti fare attivit\u00e0 con bassa intensit\u00e0. Si abbassa anche il livello della serotonina (ormone della felicit\u00e0) e questo peggiora l\u2019umore portandoti a desiderare gli zuccheri. In questo momento \u00e8 importante controllare l\u2019alimentazione (ipoglicemica e kcal inferiori per stimolare maggiormente l\u2019ossidazione dei grassi).<\/span><\/li>\n
    • Fase mestruale<\/span>: 4-6 giorni circa, bassi estrogeni e alto progesterone. Durante i giorni di flusso potrebbe essere utile programmare giorni di scarico per consentire un maggiore recupero.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

      Come puoi notare, settare il proprio allenamento, cos\u00ec come l\u2019alimentazione sulla base di queste diverse fasi del ciclo diventerebbe molto complesso e stressante, soprattutto perch\u00e9 molto spesso la loro durata \u00e8 molto variabile tra le persone e di mese in mese.<\/span><\/p>\n

      La composizione corporea \u00e8 influenzata da molteplici fattori ed estrogeni e progesterone sono solo due comparse nel film che rappresenta il nostro corpo.<\/span><\/p>\n

      Affinch\u00e9 l\u2019allenamento abbia un effetto sulla produzione ormonale \u00e8 importante praticare attivit\u00e0 fisica almeno tre volte a settimana per non meno di 40 minuti; come avrai capito, inoltre, il livello di intensit\u00e0 \u00e8 fondamentale.<\/span><\/p>\n

      Una fetta importante nella regolazione ormonale \u00e8 rappresentata dalla dieta: allenarsi in modo ottimale senza curare l\u2019alimentazione significherebbe ridurre esponenzialmente le tue potenzialit\u00e0.<\/span><\/p>\n

      L\u2019alimentazione deve essere personalizzata, sulla base del tuo stile di vita, tipo di attivit\u00e0 sportiva, obiettivi ecc.<\/span><\/p>\n

      H3<\/b> Regole base per un\u2019alimentazione equilibrata<\/b><\/p>\n

      Sebbene la dieta alimentare andrebbe regolata in base alle proprie caratteristiche ed esigenze, \u00e8 possibile attuare alcune regole generali per il mantenimento di un buon stato di salute:<\/span><\/p>\n

        \n
      1. Carne bianca 2-3 volte alla settimana e carne rossa massimo 1 volta;<\/span><\/li>\n
      2. Pesce 3-4 volte alla settimana;<\/span><\/li>\n
      3. Formaggi freschi 2-3 volte alla settimana;<\/span><\/li>\n
      4. Salumi 2-3 volte alla settimana, meglio se prosciutto crudo;<\/span><\/li>\n
      5. 2-3 uova alla settimana;<\/span><\/li>\n
      6. Piatto unico con legumi 3-4 volte o pi\u00f9 alla settimana.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

        \u00c8 molto importante che i 5 pasti della giornata siano ben bilanciati in carboidrati, proteine e grassi.\u00a0<\/span><\/p>\n

        I legumi rappresentano un\u2019ottima fonte di carboidrati e proteine e ci permettono di ridurre il consumo di proteine di fonte animale ormai presenti in eccessive quantit\u00e0 nelle nostre tavole.<\/span><\/p>\n

        Molte persone non tollerano a livello digestivo (flatulenza) il consumo dei legumi, ma per fortuna in commercio sono disponibili tipologie di pasta realizzata con farina di legumi che ci permettono di bypassare questo inconveniente.\u00a0<\/span><\/p>\n

        Felicia ad esempio propone la pasta con il 100% di farina di fagioli verdi Mung bio<\/a>, ricca di proteine vegetali, fibre e sali minerali (fosforo, ferro, zinco e manganese).<\/span><\/p>\n

        [\/et_pb_text][et_pb_image src=”https:\/\/www.feedoptimism.it\/wellness\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/feed-citazione-blu.png” title_text=”feed-citazione-blu” _builder_version=”4.11.1″ _module_preset=”default” custom_margin=”||6px|||” custom_padding=”|25%||25%|false|false” global_colors_info=”{}”][\/et_pb_image][et_pb_text ol_position=”outside” admin_label=”Testo post 3″ _builder_version=”4.11.1″ _module_preset=”default” text_font=”Georgia||||||||” text_text_color=”#000000″ text_font_size=”16px” text_line_height=”2.4em” link_text_color=”#fd4445″ link_font_size=”16px” ul_text_color=”#000000″ ol_text_color=”#000000″ header_2_text_align=”center” header_2_text_color=”#fd4445″ header_2_font_size=”50px” header_3_text_color=”#fd4445″ header_3_font_size=”24px” header_4_text_color=”#fd4445″ header_4_font_size=”24px” custom_margin=”-77px||29px|||” custom_padding=”0%|25%|0.6%|25%|false|false” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

        Abbinando questa pasta ad un buon sugo di verdure fresche ed 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva, avrai creato un pasto incredibilmente bilanciato in proteine, carboidrati, lipidi e fibre.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

        [\/et_pb_text][et_pb_text ol_position=”outside” admin_label=”Testo post 4″ _builder_version=”4.11.1″ _module_preset=”default” text_font=”Work Sans||||||||” text_text_color=”#000000″ text_font_size=”16px” text_line_height=”1.5em” link_text_color=”#fd4445″ link_font_size=”16px” ul_text_color=”#000000″ ol_text_color=”#000000″ header_2_text_align=”center” header_2_text_color=”#fd4445″ header_2_font_size=”50px” header_3_text_color=”#fd4445″ header_3_font_size=”24px” header_4_text_color=”#fd4445″ header_4_font_size=”24px” text_orientation=”justified” custom_margin=”3px||7px|||” custom_padding=”0.7%|15%|1.6%|15%|false|false” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

        Ottimo per stabilizzare la glicemia post prandiale e per ricaricarsi di energia pre\/post allenamento. Con\u00a0 l\u2019aiuto di un istruttore e di un bravo nutrizionista potrai raggiungere quel famoso equilibrio che ti permetter\u00e0 di avere un buon stato di salute e raggiungere i tuoi obiettivi; Felicia con la sua pasta ti permetter\u00e0 sicuramente di risparmiare tempo per preparare un pasto ben bilanciato.<\/span><\/p>\n

        [\/et_pb_text][et_pb_image src=”https:\/\/www.feedoptimism.it\/wellness\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/icon-azzurro.png” title_text=”icon-azzurro” show_bottom_space=”off” align=”center” disabled_on=”on|off|off” admin_label=”Icona Bottom” _builder_version=”4.11.1″ _module_preset=”default” width=”100%” max_width=”100%” min_height=”60px” height=”60px” max_height=”60px” custom_margin=”4px||||false|false” custom_padding=”2px|20px|32px|20px|false|false” global_colors_info=”{}”][\/et_pb_image][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=”4.9.7″ _module_preset=”default” background_color=”#FFFFFF” custom_margin=”0px|auto||auto|false|false” custom_padding=”||||false|false” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.9.7″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_testimonial portrait_url=”https:\/\/www.feedoptimism.it\/wellness\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/daniele-matteotti-feed-optimis-felicia.png” quote_icon=”off” portrait_width=”150px” portrait_height=”150px” admin_label=”Curriculum” _builder_version=”4.11.1″ _module_preset=”default” body_font=”||||||||” body_text_align=”justify” body_font_size=”13px” body_link_text_color=”#fd4445″ body_link_font_size=”13px” background_color=”#54b2ee” custom_margin=”|5%|-5px|5%|false|false” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

        Daniele Matteotti<\/strong>
        <\/span>Trainer, Nutrizionista & Farmacista
        <\/em><\/span><\/p>\n

        Classe 1990, un percorso fatto di approfondimento e passione. Volto, penna e performer per varie realt\u00e0, fa della sua conoscenza scientifica del corpo e dei processi metabologici la base di partenza per la creazione di routine che partono da una profonda conoscenza del corpo.<\/p>\n

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