Benessere

Che piaccia o no il ciclo mestruale è parte fondamentale nella vita di una donna in salute.

Il ciclo è regolato dagli ormoni ed è quasi sempre accompagnato da fastidiosi sintomi quali: mal di pancia, nausea, mal di schiena, sbalzi d’umore, aumento dell’acne, dolore al seno, ecc.

Probabilmente avrai fatto fronte a queste problematiche con una di queste strategie:

• Antidolorifici;
• Stop allo sport;
• Via alla maratona del divano con borsa di acqua calda in una mano e qualche stecca di cioccolato nell’altra.

Alla fine di questa lettura capirai qualcosa di più su come gestire le diverse fasi del ciclo mestruale e come in realtà lo sport non sia da evitare, ma da utilizzare come mezzo per ridurre i disturbi legati al ciclo ovarico.

Sport durante il ciclo: tutti i benefici e quali tipologie preferire in ogni fase

Diversi sono i benefici che derivano dall’attività fisica, anche durante il ciclo mestruale:

• Diminuisce la ritenzione di liquidi;
• Aumenta la tolleranza al dolore;
• Diminuisce lo stress;
• Migliora il sonno;
• Aumenta la produzione di endorfine.

Gli ormoni della felicità, che sono un anestetico naturale e rappresenta quindi un ottimo rimedio per i dolori addominali, pessimo umore e mal di testa. In questo modo più l’umore è stabile meno si cerca cibo consolatorio come cioccolata, snack e altri prodotti molto calorici che poi ti porteranno nel tempo ad ingrassare, ad avere sensi di colpa e che portano ad auto convincerti che sei geneticamente predisposta ad ingrassare, con un metabolismo lento; in realtà il problema è tutt’altro. Sana alimentazione, sport e approccio mentale positivo sono le tre chiavi del successo.

Se sei la campionessa del divano, ripensaci, perché poche ore di sport alla settimana ti aiuterebbero ad alleviare i dolori del ciclo mestruale e a sentirti meglio con il tuo corpo, facendoti essere più positiva e felice.

Ti starai domandando: “che sport è meglio fare”?

Dipende e per fartelo capire è di fondamentale importanza conoscere le diverse fasi del ciclo mestruale che dura in media 28 giorni:

1. Fase mestruale (giorno 1-5): non c’è stata fecondazione, quindi avviene una diminuzione drastica di estrogeni e progesterone che portano allo sfaldamento della mucosa dell’utero con conseguente sanguinamento. In questo periodo sono più indicate attività leggere come passeggiate, bicicletta, stretching, yoga, nuoto. 
2. Fase follicolare (giorno 6-13): aumentano i livelli di estrogeni che promuovono la maturazione del follicolo dominante all’interno dell’ovaio. Grazie all’aumento dell’ormone FSH aumentano anche le capacità coordinative, forza e concentrazione e per questo motivo si possono ottenere ottime prestazioni con allenamenti in sala pesi.
3. Fase ovulatoria (giorno 14): si ha un picco degli ormoni LH (luteinizzante) e FSH (follicolo stimolante) e grazie a questo viene rilasciato l’ovocita conosciuto più comunemente come gamete femminile o ovulo. In questa fase si ha la massima capacità di trasporto di ossigeno da parte dell’emoglobina e proprio per questo sono molto indicate attività aerobiche come nuoto, corsa e Interval Training (HIIT).
4. Fase luteinica (giorno 15-21): fase in cui si forma il corpo luteo (ghiandola che produce estrogeni e progesterone) e si inspessisce l’endometrio. Anche in questa fase hai ottimi livelli ormonali che ti permettono di avere buona forza; avrai ottimi risultati in sala pesi e con allenamenti ad alta intensità come HIIT.
5. Fase premestruale (giorno 22-28): fase molto simile a quella mestruale per l’asset ormonale e per i fastidi. Qui forza e concentrazione diminuiscono e quindi è meglio che ti dedichi ad attività più leggere.

Grazie a questa semplice schematizzazione sarai in grado di gestire i tuoi allenamenti senza difficoltà in qualunque momento del ciclo, sfruttando lo sport come rimedio per quei giorni in cui i dolori ti mettono solitamente fuori gioco.

Ascolta il tuo corpo e affronta il ciclo con due alleati: sport e alimentazione 

Chiaramente devi imparare ad ascoltare il tuo corpo. Potresti essere una di quelle donne che hanno un flusso molto abbondante quindi potresti avere carenza di ferro, un abbassamento dell’emoglobina e quindi avere un calo della performance; in tal caso praticare esercizi di allungamento, nuotare blandamente o andare in bicicletta potrebbe essere la soluzione migliore per non stressare eccessivamente il tuo corpo e, allo stesso tempo, beneficiare degli effetti positivi dell’attività fisica.

Curare anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Ormai lo sanno anche i muri di casa che mangiare in modo equilibrato ti permette di stare in salute, ma è altrettanto vero che ci sono alcuni alimenti che possono aiutarti nelle fasi specifiche del tuo ciclo e aiutarti nella gestione dello stress.

Lo sai perfettamente, perché lo vivi ciclicamente, che le variazioni ormonali nelle diverse fasi del ciclo ovarico influenzano il tuo stato emotivo, il modo in cui ti alimenti e quindi il tuo stato nutrizionale. 

Nella sindrome pre-mestruale si ha un aumento della ritenzione dei liquidi, del peso e stanchezza, disturbo nel sonno, ansia ecc.

Nella stragrande maggioranza dei casi tutti questi sintomi sono aggravati da un’alimentazione troppo ricca in carboidrati raffinati e cibi preconfezionati ricchi in conservanti ed edulcoranti. 

Sicuramente a livello fisiologico le richieste energetiche nel periodo pre-mestruale aumentano notevolmente, portandoti ad avere più appetito. 

In questa fase il tuo cervello ti spinge a mangiare cibi più calorici e ad alto contenuto di grassi.

Statisticamente la maggior parte delle donne si catapulta sul cioccolato. 

Detto ciò, probabilmente iniziare una dieta dimagrante in questo periodo potrebbe essere molto più difficile, proprio perché aumenta l’appetito e la voglia di dolce. Negare tutto ciò con una dieta a restrizione calorica, innalzerebbe talmente tanto i livelli di stress che sarebbe controproducente. 

Il successo di una dieta sta nell’aderenza del paziente, per cui quanto più è sostenibile l’alimentazione, tanto più sarà facile seguirla e quindi ottenere i risultati tanto attesi.

Se in questa fase si cerca in modo disperato del cioccolato, per quale motivo escluderlo dalla dieta? Inserire in modo programmato del cioccolato fondente, in tale fase è tutt’altro che un peccato capitale, anzi aiuta.

Sintomi premestruali: quali alimenti consumare

Se vuoi alleviare ulteriormente i sintomi premestruali, oltre a praticare attività fisica blanda e ad evitare cibi raffinati, ti consiglio di aumentare il consumo di:

• Cereali integrali: ricchi in magnesio (rilassa la muscolatura), vitamine del gruppo B ed E (prevengono crampi e depressione);
• Frutta ricca in potassio e manganese come mirtilli, ananas, banane;
• Verdura a foglia verde;
• Legumi: ricchi di vitamine del gruppo B, utili nel prevenire crampi e senso di affaticamento. Le lenticchie in particolare sono ricche di ferro;
• Fonti proteiche magre (pollo, pesce);
• Semi e frutta secca: ricchi di omega-3, che sono grassi con azione antinfiammatoria.
• Bevande a base di latte o soia.

Un’ottima idea per pranzo potrebbe essere:

• Prendere un cereale integrale come la pasta di riso integrale Felicia, composta dal 100% di farina integrale di riso. Ottima fonte di carboidrati non raffinati che grazie alla presenza naturale delle fibre ha un più basso indice glicemico e quindi ci aiuta rimanere più sazi più a lungo;
• Aggiungere un sugo fatto con del salmone affumicato selvaggio (ricco di omega-3); spinaci (ricchi in magnesio, ferro, potassio); e olio extra vergine di oliva (ricco di antiossidanti) completa il pasto bilanciandolo.

Alle volte la soluzione ai nostri problemi sta nella semplicità.

La costanza premia: parti con il scegliere l’attività fisica che più combacia con il tuo “spirito e il tuo ciclo”; perché grazie a Felicia e le sue paste integrali seguire un’alimentazione semplice e bilanciata sarà un gioco da ragazzi.

Che piaccia o no il ciclo mestruale è parte fondamentale nella vita di una donna in salute.

Il ciclo è regolato dagli ormoni ed è quasi sempre accompagnato da fastidiosi sintomi quali: mal di pancia, nausea, mal di schiena, sbalzi d’umore, aumento dell’acne, dolore al seno, ecc.

Probabilmente avrai fatto fronte a queste problematiche con una di queste strategie:

• Antidolorifici;
• Stop allo sport;
• Via alla maratona del divano con borsa di acqua calda in una mano e qualche stecca di cioccolato nell’altra.

Alla fine di questa lettura capirai qualcosa di più su come gestire le diverse fasi del ciclo mestruale e come in realtà lo sport non sia da evitare, ma da utilizzare come mezzo per ridurre i disturbi legati al ciclo ovarico.

Sport durante il ciclo: tutti i benefici e quali tipologie preferire in ogni fase

Diversi sono i benefici che derivano dall’attività fisica, anche durante il ciclo mestruale:

• Diminuisce la ritenzione di liquidi;
• Aumenta la tolleranza al dolore;
• Diminuisce lo stress;
• Migliora il sonno;
• Aumenta la produzione di endorfine.

Gli ormoni della felicità, che sono un anestetico naturale e rappresenta quindi un ottimo rimedio per i dolori addominali, pessimo umore e mal di testa. In questo modo più l’umore è stabile meno si cerca cibo consolatorio come cioccolata, snack e altri prodotti molto calorici che poi ti porteranno nel tempo ad ingrassare, ad avere sensi di colpa e che portano ad auto convincerti che sei geneticamente predisposta ad ingrassare, con un metabolismo lento; in realtà il problema è tutt’altro. Sana alimentazione, sport e approccio mentale positivo sono le tre chiavi del successo.

Se sei la campionessa del divano, ripensaci, perché poche ore di sport alla settimana ti aiuterebbero ad alleviare i dolori del ciclo mestruale e a sentirti meglio con il tuo corpo, facendoti essere più positiva e felice.

Ti starai domandando: “che sport è meglio fare”?

Dipende e per fartelo capire è di fondamentale importanza conoscere le diverse fasi del ciclo mestruale che dura in media 28 giorni:

1. Fase mestruale (giorno 1-5): non c’è stata fecondazione, quindi avviene una diminuzione drastica di estrogeni e progesterone che portano allo sfaldamento della mucosa dell’utero con conseguente sanguinamento. In questo periodo sono più indicate attività leggere come passeggiate, bicicletta, stretching, yoga, nuoto. 
2. Fase follicolare (giorno 6-13): aumentano i livelli di estrogeni che promuovono la maturazione del follicolo dominante all’interno dell’ovaio. Grazie all’aumento dell’ormone FSH aumentano anche le capacità coordinative, forza e concentrazione e per questo motivo si possono ottenere ottime prestazioni con allenamenti in sala pesi.
3. Fase ovulatoria (giorno 14): si ha un picco degli ormoni LH (luteinizzante) e FSH (follicolo stimolante) e grazie a questo viene rilasciato l’ovocita conosciuto più comunemente come gamete femminile o ovulo. In questa fase si ha la massima capacità di trasporto di ossigeno da parte dell’emoglobina e proprio per questo sono molto indicate attività aerobiche come nuoto, corsa e Interval Training (HIIT).
4. Fase luteinica (giorno 15-21): fase in cui si forma il corpo luteo (ghiandola che produce estrogeni e progesterone) e si inspessisce l’endometrio. Anche in questa fase hai ottimi livelli ormonali che ti permettono di avere buona forza; avrai ottimi risultati in sala pesi e con allenamenti ad alta intensità come HIIT.
5. Fase premestruale (giorno 22-28): fase molto simile a quella mestruale per l’asset ormonale e per i fastidi. Qui forza e concentrazione diminuiscono e quindi è meglio che ti dedichi ad attività più leggere.

Grazie a questa semplice schematizzazione sarai in grado di gestire i tuoi allenamenti senza difficoltà in qualunque momento del ciclo, sfruttando lo sport come rimedio per quei giorni in cui i dolori ti mettono solitamente fuori gioco.

Ascolta il tuo corpo e affronta il ciclo con due alleati: sport e alimentazione 

Chiaramente devi imparare ad ascoltare il tuo corpo. Potresti essere una di quelle donne che hanno un flusso molto abbondante quindi potresti avere carenza di ferro, un abbassamento dell’emoglobina e quindi avere un calo della performance; in tal caso praticare esercizi di allungamento, nuotare blandamente o andare in bicicletta potrebbe essere la soluzione migliore per non stressare eccessivamente il tuo corpo e, allo stesso tempo, beneficiare degli effetti positivi dell’attività fisica.

Curare anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Ormai lo sanno anche i muri di casa che mangiare in modo equilibrato ti permette di stare in salute, ma è altrettanto vero che ci sono alcuni alimenti che possono aiutarti nelle fasi specifiche del tuo ciclo e aiutarti nella gestione dello stress.

Lo sai perfettamente, perché lo vivi ciclicamente, che le variazioni ormonali nelle diverse fasi del ciclo ovarico influenzano il tuo stato emotivo, il modo in cui ti alimenti e quindi il tuo stato nutrizionale. 

Nella sindrome pre-mestruale si ha un aumento della ritenzione dei liquidi, del peso e stanchezza, disturbo nel sonno, ansia ecc.

Nella stragrande maggioranza dei casi tutti questi sintomi sono aggravati da un’alimentazione troppo ricca in carboidrati raffinati e cibi preconfezionati ricchi in conservanti ed edulcoranti. 

Sicuramente a livello fisiologico le richieste energetiche nel periodo pre-mestruale aumentano notevolmente, portandoti ad avere più appetito. 

In questa fase il tuo cervello ti spinge a mangiare cibi più calorici e ad alto contenuto di grassi.

Statisticamente la maggior parte delle donne si catapulta sul cioccolato. 

Detto ciò, probabilmente iniziare una dieta dimagrante in questo periodo potrebbe essere molto più difficile, proprio perché aumenta l’appetito e la voglia di dolce. Negare tutto ciò con una dieta a restrizione calorica, innalzerebbe talmente tanto i livelli di stress che sarebbe controproducente. 

Il successo di una dieta sta nell’aderenza del paziente, per cui quanto più è sostenibile l’alimentazione, tanto più sarà facile seguirla e quindi ottenere i risultati tanto attesi.

Se in questa fase si cerca in modo disperato del cioccolato, per quale motivo escluderlo dalla dieta? Inserire in modo programmato del cioccolato fondente, in tale fase è tutt’altro che un peccato capitale, anzi aiuta.

Sintomi premestruali: quali alimenti consumare

Se vuoi alleviare ulteriormente i sintomi premestruali, oltre a praticare attività fisica blanda e ad evitare cibi raffinati, ti consiglio di aumentare il consumo di:

• Cereali integrali: ricchi in magnesio (rilassa la muscolatura), vitamine del gruppo B ed E (prevengono crampi e depressione);
• Frutta ricca in potassio e manganese come mirtilli, ananas, banane;
• Verdura a foglia verde;
• Legumi: ricchi di vitamine del gruppo B, utili nel prevenire crampi e senso di affaticamento. Le lenticchie in particolare sono ricche di ferro;
• Fonti proteiche magre (pollo, pesce);
• Semi e frutta secca: ricchi di omega-3, che sono grassi con azione antinfiammatoria.
• Bevande a base di latte o soia.

Un’ottima idea per pranzo potrebbe essere:

• Prendere un cereale integrale come la pasta di riso integrale Felicia, composta dal 100% di farina integrale di riso. Ottima fonte di carboidrati non raffinati che grazie alla presenza naturale delle fibre ha un più basso indice glicemico e quindi ci aiuta rimanere più sazi più a lungo;
• Aggiungere un sugo fatto con del salmone affumicato selvaggio (ricco di omega-3); spinaci (ricchi in magnesio, ferro, potassio); e olio extra vergine di oliva (ricco di antiossidanti) completa il pasto bilanciandolo.

Alle volte la soluzione ai nostri problemi sta nella semplicità.

La costanza premia: parti con il scegliere l’attività fisica che più combacia con il tuo “spirito e il tuo ciclo”; perché grazie a Felicia e le sue paste integrali seguire un’alimentazione semplice e bilanciata sarà un gioco da ragazzi.