Benessere

Se la tua passione è il running, devi sapere che integrare nella tua routine di allenamento le andature è importante in termini di performance e benessere fisico. Di cosa si tratta? Scopriamolo insieme.

L’importanza delle andature nella corsa

Per andature s’intende una serie di esercizi a corpo libero che prendono spunto dall’atletica, grazie ai quali è possibile scomporre le fasi della corsa, permettendo di lavorare in maniera specifica su ogni movimento. Sono utili per incrementare e stimolare capacità come cvoordinazione, velocità, mobilità, forza, propriocezione e resistenza e sono consigliati durante l’allenamento di attività dinamiche.

Gli esercizi proposti possono essere saltelli, balzi, camminate o affondi compiuti con movimenti controllati volti ad ottimizzare la tecnica di corsa e migliorare i gesti atletici.

Troppo spesso, infatti, si crede che correre sia a tutti gli effetti un’azione molto semplice e così naturale che chiunque sia in grado di farlo. Non è un’affermazione errata, tuttavia esiste una parte di corridori – in particolar modo principianti o chi riprende dopo un lungo periodo di inattività – che tende a non compiere i movimenti in modo idoneo, con il rischio non solo di non raggiungere facilmente i risultati desiderati in termini di performance sportiva, ma soprattutto di incorrere in spiacevoli problematiche sotto l’aspetto di salute fisica.

A questo scopo, le andature sono esercizi ritenuti necessari per prepararsi in modo adeguato e graduale all’attività, con la capacità di rendere più efficaci i movimenti, ottimizzando le fasi di spinta, rimbalzo, appoggio ed atterraggio durante la corsa.

È importante differenziare le andature in base allo scopo dell’allenamento, in quanto a forza, velocità, propriocezione o resistenza corrispondono esercizi specifici ideali per ottimizzare le singole abilità.

4 esecuzioni con andature semplici e ideali per differenziare il tuo allenamento

Prima di iniziare, il nostro consiglio è di precedere con l’esecuzione di 5/10 minuti di riscaldamento, in modo da preparare i muscoli.

Se sei principiante, prendi confidenza con le andature eseguendole sul posto per le prime 2 settimane, rendendole gradualmente dinamiche. Il nostro trainer Daniele ha preparato per te 4 esecuzioni. Eseguiamole insieme!

Camminata sui talloni e camminata sulle punte

Per l’esecuzione del primo esercizio solleva le punte dei piedi, spostando il peso del corpo sui talloni. Prova a simulare una camminata sul posto oscillando le braccia in modo naturale oppure ponendole dietro la nuca.

Ora, al contrario, sposta il peso del corpo sull’avampiede, sollevando i talloni, e cammina sul posto. Per agevolare la corretta postura puoi distendere le braccia verso l’alto.

Esegui queste due andature – ideali per allenare la propriocezione – per 20 secondi ciascuna con un recupero di 20 secondi.

Skip a ginocchia alte e skip a ginocchia basse

Simula una corsa piuttosto veloce sul posto portando in alto le ginocchia fino a formare un angolo di 90° tra coscia e busto. Le braccia seguono il movimento in modo naturale.

Fai attenzione a non retrocedere col busto e cerca di lavorare esclusivamente con l’avampiede.

L’esercizio successivo prevede una corsa sul posto con le ginocchia basse che rendono il movimento più veloce del precedente. Durante l’esecuzione le braccia sono statiche, posizionate frontalmente con le mani unite al centro.

Ricorda di mantenere sempre l’addome attivo e di cercare l’appoggio dell’avampiede. Questi due esercizi sono utili per sensibilizzare la flessione dell’arto in volo e  contemporaneamente l’estensione di quello in spinta, oltre ad incrementare la coordinazione di arti superiori ed inferiori. Eseguili per 20 secondi ciascuno, recuperando per 20 secondi tra la prima e la seconda andatura.

Calciata indietro e calciata singola

Per riprodurre l’andatura con la calciata indietro dovrai eseguire una corsa sul posto portando i talloni quanto più vicini ai glutei. 

Questa andatura è ideale per facilitare il movimento di estensione dell’anca – articolazione spesso particolarmente rigida a causa di uno stile di vita o lavorativo sedentario – permettendo di sfruttare appieno la fase di spinta. 

Cerca di non portare in avanti la schiena e coordina il movimento di braccia e gambe. La calciata singola è caratterizzata dalla simulazione di una corsa che prevede due passetti laterali bassi ed un terzo a ginocchio alto, prima a destra e poi a sinistra.

Anche per questa coppia di andature, ricorda di mantenere sempre l’addome attivo e di cercare l’appoggio dell’avampiede. Esegui la calciata indietro e la calciata singola per 20 secondi ciascuno con un recupero di 20 secondi.

Pinocchietto e doppio impulso

Queste due andature sono molto differenti tra loro:

•  il pinocchietto prevede l’estensione in avanti della gamba destra e successivamente di quella sinistra, simulando una sforbiciata che appoggia sull’avampiede;
• l’esecuzione dell’esercizio doppio impulso ricorda il trotterellare dei bambini, con dei saltelli sul posto a gamba singola con ginocchio alto.

Ti stai preparando per una corsa? Il nostro consiglio è un pasto sano, leggero e gustoso! La pasta con lenticchie gialle di Felicia è ricca di proteine vegetali, di fibre e ad alto contenuto di fosforo, ferro e manganese. Il suo autentico sapore di legumi è facilmente abbinabile alle verdure di stagione. Scopri le ricette nella sezione dedicata!

Se la tua passione è il running, devi sapere che integrare nella tua routine di allenamento le andature è importante in termini di performance e benessere fisico. Di cosa si tratta? Scopriamolo insieme.

L’importanza delle andature nella corsa

Per andature s’intende una serie di esercizi a corpo libero che prendono spunto dall’atletica, grazie ai quali è possibile scomporre le fasi della corsa, permettendo di lavorare in maniera specifica su ogni movimento. Sono utili per incrementare e stimolare capacità come coordinazione, velocità, mobilità, forza, propriocezione e resistenza e sono consigliati durante l’allenamento di attività dinamiche.

Gli esercizi proposti possono essere saltelli, balzi, camminate o affondi compiuti con movimenti controllati volti ad ottimizzare la tecnica di corsa e migliorare i gesti atletici.

Troppo spesso, infatti, si crede che correre sia a tutti gli effetti un’azione molto semplice e così naturale che chiunque sia in grado di farlo. Non è un’affermazione errata, tuttavia esiste una parte di corridori – in particolar modo principianti o chi riprende dopo un lungo periodo di inattività – che tende a non compiere i movimenti in modo idoneo, con il rischio non solo di non raggiungere facilmente i risultati desiderati in termini di performance sportiva, ma soprattutto di incorrere in spiacevoli problematiche sotto l’aspetto di salute fisica.

A questo scopo, le andature sono esercizi ritenuti necessari per prepararsi in modo adeguato e graduale all’attività, con la capacità di rendere più efficaci i movimenti, ottimizzando le fasi di spinta, rimbalzo, appoggio ed atterraggio durante la corsa.

È importante differenziare le andature in base allo scopo dell’allenamento, in quanto a forza, velocità, propriocezione o resistenza corrispondono esercizi specifici ideali per ottimizzare le singole abilità.

4 esecuzioni con andature semplici e ideali per differenziare il tuo allenamento

Prima di iniziare, il nostro consiglio è di precedere con l’esecuzione di 5/10 minuti di riscaldamento, in modo da preparare i muscoli.

Se sei principiante, prendi confidenza con le andature eseguendole sul posto per le prime 2 settimane, rendendole gradualmente dinamiche. Il nostro trainer Daniele ha preparato per te 4 esecuzioni. Eseguiamole insieme!

Camminata sui talloni e camminata sulle punte

Per l’esecuzione del primo esercizio solleva le punte dei piedi, spostando il peso del corpo sui talloni. Prova a simulare una camminata sul posto oscillando le braccia in modo naturale oppure ponendole dietro la nuca.

Ora, al contrario, sposta il peso del corpo sull’avampiede, sollevando i talloni, e cammina sul posto. Per agevolare la corretta postura puoi distendere le braccia verso l’alto.

Esegui queste due andature – ideali per allenare la propriocezione – per 20 secondi ciascuna con un recupero di 20 secondi.

Skip a ginocchia alte e skip a ginocchia basse

Simula una corsa piuttosto veloce sul posto portando in alto le ginocchia fino a formare un angolo di 90° tra coscia e busto. Le braccia seguono il movimento in modo naturale.

Fai attenzione a non retrocedere col busto e cerca di lavorare esclusivamente con l’avampiede.

L’esercizio successivo prevede una corsa sul posto con le ginocchia basse che rendono il movimento più veloce del precedente. Durante l’esecuzione le braccia sono statiche, posizionate frontalmente con le mani unite al centro.

Ricorda di mantenere sempre l’addome attivo e di cercare l’appoggio dell’avampiede. Questi due esercizi sono utili per sensibilizzare la flessione dell’arto in volo e  contemporaneamente l’estensione di quello in spinta, oltre ad incrementare la coordinazione di arti superiori ed inferiori. Eseguili per 20 secondi ciascuno, recuperando per 20 secondi tra la prima e la seconda andatura.

Calciata indietro e calciata singola

Per riprodurre l’andatura con la calciata indietro dovrai eseguire una corsa sul posto portando i talloni quanto più vicini ai glutei. 

Questa andatura è ideale per facilitare il movimento di estensione dell’anca – articolazione spesso particolarmente rigida a causa di uno stile di vita o lavorativo sedentario – permettendo di sfruttare appieno la fase di spinta. 

Cerca di non portare in avanti la schiena e coordina il movimento di braccia e gambe. La calciata singola è caratterizzata dalla simulazione di una corsa che prevede due passetti laterali bassi ed un terzo a ginocchio alto, prima a destra e poi a sinistra.

Anche per questa coppia di andature, ricorda di mantenere sempre l’addome attivo e di cercare l’appoggio dell’avampiede. Esegui la calciata indietro e la calciata singola per 20 secondi ciascuno con un recupero di 20 secondi.

Pinocchietto e doppio impulso

Queste due andature sono molto differenti tra loro:

•  il pinocchietto prevede l’estensione in avanti della gamba destra e successivamente di quella sinistra, simulando una sforbiciata che appoggia sull’avampiede;
• l’esecuzione dell’esercizio doppio impulso ricorda il trotterellare dei bambini, con dei saltelli sul posto a gamba singola con ginocchio alto.

Ti stai preparando per una corsa? Il nostro consiglio è un pasto sano, leggero e gustoso! La pasta con lenticchie gialle di Felicia è ricca di proteine vegetali, di fibre e ad alto contenuto di fosforo, ferro e manganese. Il suo autentico sapore di legumi è facilmente abbinabile alle verdure di stagione. Scopri le ricette nella sezione dedicata!