Benessere

Se tutte le volte che soffri di indolenzimento a schiena e spalle senti la necessità di un massaggio decontratturante, allora devi sapere che – quando non è possibile affidarsi ad un professionista – puoi prevenire ed alleviare le rigidità del tronco attraverso una routine mirata, regalandoti un momento di relax fai da te quando ne avrai più bisogno.

Dolore alla schiena: cause e rimedi

In assenza di gravi patologie, possono essere differenti le cause che provocano dolore e rigidità alla schiena. Alcune delle più frequenti sono legate ad una errata postura, una permanenza prolungata in posizione statica, l’utilizzo eccessivo di calzature con tacco alto, il sollevamento di carichi pesanti o un movimento improvviso.

Spesso sul luogo di lavoro si è molto concentrati sulla propria mansione e si perde l’attenzione sulla posizione che si sta tenendo, dimenticando di sistemarsi correttamente o di cambiarla di tanto in tanto. Così come la notte non ci si accorge della posa innaturale o poco comoda in cui sono adagiati collo e schiena.

Nei casi meno gravi fortunatamente la possibilità di porvi rimedio è semplice. Un massaggio decontratturante eseguito da un professionista può essere davvero d’aiuto, così come una sessione di stretching e allungamento delle fasce muscolari coinvolte, ideale anche per la prevenzione.

I movimenti che allungano la schiena sono di facile esecuzione, il che li rende adatti a chiunque ne abbia bisogno.

Routine salva-schiena: 4 esercizi di allungamento mirati

Il nostro trainer Daniele ha ideato per te una routine che potrai riproporre ogni qualvolta ne sentirai l’esigenza, utile non solo per alleviare ma anche per prevenire i dolori e le rigidità.

Ecco i 4 esercizi di allungamento che la compongono, dedicati al benessere della schiena.

La posizione del gatto e della mucca

Questo primo esercizio prende ispirazione dall’asana yoga del gatto e della mucca, a causa delle posizioni che vengono proposte;  per l’esecuzione dovrai sistemarti in posizione di quadrupedia, con le braccia distese sotto le spalle e le ginocchia in linea con il bacino. Procedi così:

• Prendi un bel respiro, volgi lo sguardo verso il basso e incurva la schiena, creando una sorta di gobba;
• Sostieni l’allungo per qualche secondo, dopodiché soffia fuori l’aria dalla bocca e inarca verso il basso la schiena, sollevando la testa e portando lo sguardo al soffitto;

Ripeti nuovamente il movimento di curvatura inspirando e successivamente di inarcatura lasciando andare il respiro, eseguendo la sequenza per almeno 8 volte.

La posizione della foglia e del cobra

Rimanendo in quadrupedia, la routine prosegue con la posizione della foglia, ideale per distendere l’intera colonna vertebrale. Segui i passaggi:

• Mantenendo i palmi aderenti a terra, sposta indietro il bacino fino a sederti sui talloni, appoggiando i glutei;
• Abbassa lo sguardo, porta le mani il più lontano possibile dal corpo, allungando le braccia in avanti e cerca di esercitare con esse una pressione verso il basso.

Sostieni questa posizione per qualche secondo prima di passare al prossimo movimento di allungamento.

Partendo dall’esercizio precedente non sarà difficile sistemarsi nella posizione del cobra:

• Slanciati in avanti con il bacino fino a schiacciarlo a terra. Le braccia sono distese sotto le spalle in appoggio sui palmi ben aderenti al pavimento;
• Presta attenzione alla posizione delle spalle, tenendole ben lontane dalle orecchie, e della testa, che deve rivolgersi in avanti.

Se l’esercizio è svolto correttamente sentirai una leggera contrazione della parte lombare della schiena, oltre che alla sensazione di allungamento dello psoas.

Mantieni la posizione per qualche secondo per poi allungare nuovamente la schiena tornando nella posizione della foglia, con i glutei in appoggio sui talloni e le braccia distese quanto più possibile in avanti.

Ripeti l’interscambio tra posizione della foglia e del cobra per almeno 8 volte.

Torsione del busto 

Prima di passare al quarto ed ultimo esercizio, sistemati in quadrupedia e allunga il braccio destro verso il lato opposto facendolo passare sotto al busto e dietro il braccio sinistro. Mantieni la posizione di torsione per qualche secondo, con lo sguardo rivolto verso il soffitto, e ripeti lo stesso movimento distendendo internamente e verso destra il braccio sinistro. 

Ripeti le torsioni per almeno 8 volte.

La posizione della pallina

Dopo il breve esercizio di torsione, chiudi la routine procedendo con l’esecuzione dell’ultimo dei 4 esercizi, quello che vede ricreare una pallina:

• Sdraiati a terra – meglio se su di un tappetino – con la pancia verso l’alto e raccogli le gambe al petto, avvolgendole con le braccia;
• Soffia fuori l’aria, attiva l’addome, avvicina la fronte alle ginocchia e schiaccia la zona lombare al pavimento, fino a sentire tutto l’appoggio sulla schiena;
• A questo punto, dondola avanti ed indietro rotolando sulla colonna vertebrale e percependo l’allungamento ed il contatto a terra di ogni vertebra.

Prolunga questa sensazione di benessere ed ottimismo portando a tavola Felicia e la pasta 100% farina di ceci bio, che conserva tutti i benefici dei legumi. È ricca di proteine, di fibre e sali minerali come ferro, zinco, fosforo, manganese, potassio: ideale per affrontare la giornata con una carica di energia.

Se tutte le volte che soffri di indolenzimento a schiena e spalle senti la necessità di un massaggio decontratturante, allora devi sapere che – quando non è possibile affidarsi ad un professionista – puoi prevenire ed alleviare le rigidità del tronco attraverso una routine mirata, regalandoti un momento di relax fai da te quando ne avrai più bisogno.

Dolore alla schiena: cause e rimedi

In assenza di gravi patologie, possono essere differenti le cause che provocano dolore e rigidità alla schiena. Alcune delle più frequenti sono legate ad una errata postura, una permanenza prolungata in posizione statica, l’utilizzo eccessivo di calzature con tacco alto, il sollevamento di carichi pesanti o un movimento improvviso.

Spesso sul luogo di lavoro si è molto concentrati sulla propria mansione e si perde l’attenzione sulla posizione che si sta tenendo, dimenticando di sistemarsi correttamente o di cambiarla di tanto in tanto. Così come la notte non ci si accorge della posa innaturale o poco comoda in cui sono adagiati collo e schiena.

Nei casi meno gravi fortunatamente la possibilità di porvi rimedio è semplice. Un massaggio decontratturante eseguito da un professionista può essere davvero d’aiuto, così come una sessione di stretching e allungamento delle fasce muscolari coinvolte, ideale anche per la prevenzione.

I movimenti che allungano la schiena sono di facile esecuzione, il che li rende adatti a chiunque ne abbia bisogno.

Routine salva-schiena: 4 esercizi di allungamento mirati

Il nostro trainer Daniele ha ideato per te una routine che potrai riproporre ogni qualvolta ne sentirai l’esigenza, utile non solo per alleviare ma anche per prevenire i dolori e le rigidità.

Ecco i 4 esercizi di allungamento che la compongono, dedicati al benessere della schiena.

La posizione del gatto e della mucca

Questo primo esercizio prende ispirazione dall’asana yoga del gatto e della mucca, a causa delle posizioni che vengono proposte;  per l’esecuzione dovrai sistemarti in posizione di quadrupedia, con le braccia distese sotto le spalle e le ginocchia in linea con il bacino. Procedi così:

• Prendi un bel respiro, volgi lo sguardo verso il basso e incurva la schiena, creando una sorta di gobba;
• Sostieni l’allungo per qualche secondo, dopodiché soffia fuori l’aria dalla bocca e inarca verso il basso la schiena, sollevando la testa e portando lo sguardo al soffitto;

Ripeti nuovamente il movimento di curvatura inspirando e successivamente di inarcatura lasciando andare il respiro, eseguendo la sequenza per almeno 8 volte.

La posizione della foglia e del cobra

Rimanendo in quadrupedia, la routine prosegue con la posizione della foglia, ideale per distendere l’intera colonna vertebrale. Segui i passaggi:

• Mantenendo i palmi aderenti a terra, sposta indietro il bacino fino a sederti sui talloni, appoggiando i glutei;
• Abbassa lo sguardo, porta le mani il più lontano possibile dal corpo, allungando le braccia in avanti e cerca di esercitare con esse una pressione verso il basso.

Sostieni questa posizione per qualche secondo prima di passare al prossimo movimento di allungamento.

Partendo dall’esercizio precedente non sarà difficile sistemarsi nella posizione del cobra:

• Slanciati in avanti con il bacino fino a schiacciarlo a terra. Le braccia sono distese sotto le spalle in appoggio sui palmi ben aderenti al pavimento;
• Presta attenzione alla posizione delle spalle, tenendole ben lontane dalle orecchie, e della testa, che deve rivolgersi in avanti.

Se l’esercizio è svolto correttamente sentirai una leggera contrazione della parte lombare della schiena, oltre che alla sensazione di allungamento dello psoas.

Mantieni la posizione per qualche secondo per poi allungare nuovamente la schiena tornando nella posizione della foglia, con i glutei in appoggio sui talloni e le braccia distese quanto più possibile in avanti.

Ripeti l’interscambio tra posizione della foglia e del cobra per almeno 8 volte.

Torsione del busto 

Prima di passare al quarto ed ultimo esercizio, sistemati in quadrupedia e allunga il braccio destro verso il lato opposto facendolo passare sotto al busto e dietro il braccio sinistro. Mantieni la posizione di torsione per qualche secondo, con lo sguardo rivolto verso il soffitto, e ripeti lo stesso movimento distendendo internamente e verso destra il braccio sinistro. 

Ripeti le torsioni per almeno 8 volte.

La posizione della pallina

Dopo il breve esercizio di torsione, chiudi la routine procedendo con l’esecuzione dell’ultimo dei 4 esercizi, quello che vede ricreare una pallina:

• Sdraiati a terra – meglio se su di un tappetino – con la pancia verso l’alto e raccogli le gambe al petto, avvolgendole con le braccia;
• Soffia fuori l’aria, attiva l’addome, avvicina la fronte alle ginocchia e schiaccia la zona lombare al pavimento, fino a sentire tutto l’appoggio sulla schiena;
• A questo punto, dondola avanti ed indietro rotolando sulla colonna vertebrale e percependo l’allungamento ed il contatto a terra di ogni vertebra.

Prolunga questa sensazione di benessere ed ottimismo portando a tavola Felicia e la pasta 100% farina di ceci bio, che conserva tutti i benefici dei legumi. È ricca di proteine, di fibre e sali minerali come ferro, zinco, fosforo, manganese, potassio: ideale per affrontare la giornata con una carica di energia.